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LISTA DE COMPRA DIETA ESCALERA DUKAN

 

Fondo de despensa lamaestraliendre

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Es fundamental al realizar una dieta tener los alimentos para poder realizar los menús adecuados.

A continuación os voy a detallar un fondo de despensa, lo que debemos de tener para realizar la mayoría de las recetas que voy a ir poniendo en el blog .

1. PROTEÍNAS FRESCAS

Pollo, ternera,cerdo,cordero…

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Pescados, moluscos, mariscos…

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Huevos y claras de huevos pasteurizadas

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2. SEMILLAS DE SÉSAMO, CHÍA Y LINO DORADO , SALVADO DE AVENA Y TRIGO, LEVADURA DE CERVEZA DESAMARGADA, BAYAS DE GOYI, LEVADURA, EDULCORANTE LÍQUIDO, PROTEÍNA EN POLVO…

 

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3.PAN INTEGRAL, WASA FIBRE Y MINIGRILL.

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4. ACEITE DE OLIVA,VINAGRE, TOMATE TRITURADO.

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5. FRUTAS Y VERDURAS.

 

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6. FIAMBRE BAJA EN GRASA

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7. PROTEÍNAS  EN LATA.

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8. LACTEOS DESNATADOS

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LA BASE DE UNA COMIDA SALUDABLE ESTÁ EN LA DESPENSA.

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SMOOTHIE SELF-TAN: GAZPACHO TUNEAO

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Smoothie self tan

Ahora están muy de moda los smoothies, pero nosotros los tomábamos de toda la vida con nuestro gazpacho…

Éste que hoy os propongo, lo hemos “tuneado”con algunos ingredientes que lo convierten en una excelente ayuda para broncearse en este tiempo que entra: los betacarotenos  de la zanahoria, el tomate, el pimiento rojo y el perejil son un buen cóctel.

La levadura de cerveza desamargada ( excelente para la piel) y el comino le dan un sabor especial.

  • Ingredientes:
  • Un kilo de tomates rojos
  • Un par de pimientos asados rojos , tipo del piquillo, o uno grande asado.
  • Una zanahoria
  • Medio pepino parcialmente pelado.
  • Un par de dientes de ajo.
  • Una cucharadita de aceite por cada vaso ( unas seis u ocho cucharaditas)
  • Tres cucharadas soperas colmadas de levadura de cerveza desamargada.
  • Vinagre de jerez, sal y comino molido al gusto.
  • Agua o hielos hasta alcanzar el espesor deseado.

Os pongo vídeo de su realización, un poco accidentada jjajajajaj

 

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PAN DE AVENA Y SÉSAMO NEGRO ( En minuto y medio)

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Hay cientos de recetas  en internet de panes o tortas de salvado de avena . Yo os voy a poner la que yo he personalizado añadiéndole las semillas de sésamo negro. 

Las semillas de sésamo negro ayudan a regular el colesterol, son una fuente importantísima de calcio (previenen la osteoporosis), normalizan la presión sanguínea, tienen una gran cantidad de proteínas de origen vegetal, nos aportan más fibra que las semillas de sésamo blanco y vitaminas A, D, E, K y todas las del grupo B.

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El salvado de avena, la cáscara del cereal, es un complemento importantísimo para adelgazar. Tiene un gran poder saciante por su aporte de fibra, contiene unos mucílagos que absoben el agua y aceleran el metabolismo,  ralentizando la absorción de las grasas. Ayuda  a regular el colesterol y el azúcar en sangre. Lo popularizó la famosa dieta Dukan. En la escalera nutricional también se toma una dosis diaria de cucharada sopera y media, la que lleva este pan.

Ingredientes:

  • 1 clara de huevo  ( se puede hacer con el huevo entero pero tiene más calorías y sabe más a bizcocho, para merendar muy bueno).
  • cucharada y media de salvado de avena.
  • una cucharada de salvado de trigo.
  • una cucharadita de levadura en polvo.
  • una cucharada sopera o dos de yogur natural desnatado edulcorado ( a mí me gusta ponerle el cremoso del Mercadona) .
  • Una cucharadita de semillas de sésamo negro.

Preparación:

Mezclar todos los ingredientes ( menos el sésamo) en un bol pequeño con un tenedor y dejar reposar dos minutitos para que la avena se hinche.

Poned en un molde de silicona pequeño con las semillas al fondo, si es un molde de dar la vuelta, y arriba si no lo es, y poned  al micro a máxima potencia un minuto y medio . Si veis que os queda  muy húmedo por abajo dejadlo dos  minutos, aunque se debe dejar un poquito húmedo porque al enfriarse se seca.

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Los moldecitos de silicona son muy cómodos para desmoldar, pero se puede hacer en cualquier fiambrera o cacharrito pequeño que no sea metálico.

Yo lo llevo diariamente de desayuno al trabajo acompañado de pechuga de pavo  y un quesito light.

En http://vidasanabyjulycar.com/es/alimentacion-bio-natural-/297-pan-dukan-panecillos-de-salvado-de-avena-y-salvado-de-trigo-.html venden los panecillos ya hechos, bases de pizza de salvados y mil exquisiteces más de comida sana y suplementos.

El salvado de avena y trigo está a muy buen precio en mercadona.

Las semillas de sésamo negro yo las compré en Nuria VIda Sana , también la podéis pedir en http://www.mumumio.com/tienda/el-granero-de-levante/semillas-de-sesamo-negro/sesamo-negro-400gr

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12 TIPS PARA ADELGAZAR Y MANTENERSE (II)

 

Continuamos con los consejitos para perder peso y sentirnos mejor.

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7. Comed con la vista.

Si asaltas la nevera y te pones a comer chorizo compulsivamente y te abres un botellín, si te llevas al salón la tableta de chocolate,el paquete de patatas…tenemos atracón asegurado.

Sírvete las porciones, prepara con mimo la comida, DECÓRALA. En el tiempo que empleas en ello se te pasa la compulsión y te satisfará más lo que comes.

Un simple yogur desnatado espolvoreado con cacao sin azúcar queda así. No es lo mismo.

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8. Premiad vuestros esfuerzos.

No hay cosa peor que perder peso y que no te luzca. Si te va quedando la ropa grande, arréglala o te vas comprando ropita nueva. Ir con la ropa que no se adapte a tu nueva talla no favorece nada.

A cada  kilito perdido un regalito porque tú lo vales: una barrita de labios, una infusión especial, un copazo…

9. Tomad alimentos que aceleren  el metabolismo.

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Hay alimentos que nos ayudan en el proceso de perder perso: la canela, la avena, las semillas de Chía, las semillas de sésamo,de lino, jengibre,la cayena…

Si los usas y además te pones fino de comer, no sirve de nada, pero si controlas tu alimentación ayudan muchísimo. En breve hablaré de cada uno de ellos y recetitas para incluirlos en tus hábitos diarios.

10. Controlad las grasas.

A pesar de que el aceite de oliva y los ácidos grasos Omega 3 son muy beneficiosos para la salud, son muy calóricos y en un primer momento de bajada de peso se deben controlar al máximo.

Yo utilizo una cucharadita  de café de aceite de oliva por cada plato. Si hago un pisto y me salen cuatro raciones, pongo cuatro cucharaditas  y así  con todo. Aunque en el proceso de adelgazar no influyen sólo las calorías, también hay que tenerlas en cuenta.

11. Tomad  5 infusiones al día.

En el desayuno, a media mañana, en la merienda y después de la comida y cena.

Después de las comidas son findamentales para cortar el hambre. ¿Te quedas con un poquito de hambre? Terminas con una infusión y se te pasa. Por la mañana infusiones que te activen, como el té matcha, y por la noche que te relajen como el Rooibos.

En estás páginas hay un surtido excelente de tés e infusiones y accesorios http://www.la-teteria.com/http://www.tedirecto.es/

Además nos ayudan a tomar los dos litros  de agua que debemos beber al día, con ellas ya te has tomado un litro .

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12. Planificad la compra y los menús.

Llegar de trabajar y coger lo que haya en la nevera o despensa nos lleva a comer comida precocinada,fritos,bocadillos…

Lo primero antes de empezar una dieta es planificar la compra.En el caso de La escalera nutricional es básico tener: proteínas frescas (huevos,carne,pescados), verduras,fruta, claras de huevo,salvado de avena y trigo,lacteos, semillas de lino,sésamo, chía…

Fijar un día a la semana para planificar el menú, yo lo hago los sábados, y la compra. La tarde del domingo la dedico a guisar algunas cosas para toda la semana: cremas de verdura,legumbres, carne,etc.

El viernes me voy de marcha y estropeo todo lo que he hecho durante la semana…Nooooooo, compenso con el ejercicio.

Espero que algunas ideitas os ayuden.

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12 TIPS PARA ADELGAZAR Y MANTENERSE (I)

Os voy a sugerir doce consejitos para perder peso con alegría y no volver a cogerlos. Como es algo extenso, lo voy a hacer en dos posts...

¡Empezamos!

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-1 Seguid una dieta flexible.

Es importante que la dieta nos sea fácil de seguir, si no nos la saltaremos constántemente o, en cuanto la terminemos, nos tiraremos a la comida como lobos y recuperaremos lo perdido y la propina.

Yo actualmente estoy siguiendo la

NUEVA dieta Dukan fácil, la Escalera Nutricional

que nos explica maravillosamente recetasdukanmariamartinez.com, y ,como la estoy flexibilizando demasiado ( las comidas de gala se convierten en festivales de fin de semana) , el peso se baja más lentamente pero apenas noto que sigo una dieta, sino una manera de alimentarme diferente .

Una dieta para que sea llevadera nos debe permitir una comida de gala  (tomar lo que te apetezca) y no estar siempre a base de pechuga de pollo a la plancha.

De 35 comidas semanales ( cinco diarias), si hiciéramos 30 bien…

-2 Pesaos todos los días.

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¡Sorpresa! Todos dicen que eso es malo, que el balance… Yo os digo mi experiencia, cierto que el cuerpo hace oscilaciones extrañas de un día a otro ( ya tendréis un balance general al mes), pero el registro diario os hace conocer vuestro cuerpo, lo que os ayuda a bajar o a subir…

Además el incluir el hábito de pesarse al levantarnos, tras hacer pis, nos hace estar más vigilantes con nuestro peso. ¡Cuando me dejo de pesar cojo unos kilos!

-3 Desayunad como un rey.

Ya conocéis el dicho. Hacer un buen desayuno nos predispone a acelerar el metabolismo. EL peor error para perder peso es no desayunar. Hay que tomar  con medida hidratos de carbono de absorción rápida ( como el pan o los cereales), lácteos, hidratos de absorción lenta como la fruta y PROTEÍNAS, fundamental para frenar la velocidad de entrada de los hidratos  y no elevar la insulina en la sangre lo cual provoca que acumulemos grasa.

-4 Cenad como un mendigo.

La cena es lo que más nos engorda porque nos vamos a acostar al rato y no quemamos lo que consumimos. Por tanto yo aconsejo NO TOMAR HIDRATOS DE CARBONO NI SIMPLES NI COMPLEJOS POR LA NOCHE: al menos ni pan, pasta, fruta… porque esa glucosa no la quemamos y se transforma en grasa.

Podemos tomar algo de verdura acompañando a la proteína, pero de la  que es muy baja en hidratos: tomate, espinaca, champiñón, lechuga,broccoli…

PERO CENAR SÓLO PROTEÍNAS AYUDA A BAJAR MUCHÍSIMO.

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-5 No saltarse ninguna comida.

Es curioso pero nuestro cuerpo funciona por instinto de supervivencia, cuando lo sometemos a abstinencia , la siguiente vez que le damos manduca dice ” voy a almacenar por si otra vez se les ocurre privarme” y LO HACE  y te enlentece el metabolismo.

Hay que cenar poco pero cenar.

-6 No haced ejercicio al principio de la dieta.

Sobre todo si nunca has hecho nada. Todos los cambios a la vez no se pueden, demasiado para nuestro body.

El ejercico es fantástico para modelar nuestro cuerpo, saludable…pero cuando queremos bajar de peso el 80% es la dieta y el 20% el ejercicio, si no dejamos de meter por boca, estaremos duritos pero gordos.

Que no se me entienda mal, hablo de un primer estadío, luego lo iremos incorporando gradualmente y me refiero a las personas que nunca han hecho ejercicio y que, cambio de alimentación y palizón, les supone mucho estrés.

Además el músculo pesa más que la grasa, con lo que algunos que se tiran a todo a la vez, no ven adelanto en la báscula y se desaniman.

Y mañana más…

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EL TÉ MATCHA

Aprendimos a leer con “mi mamá me mima”…pero mamá o ya no está para mimarnos, o está muy lejos o está ya para que la mimen a ella. Por eso empiezo esta sección de YO ME MIMO A MI MISMO/A con un lujazo para regalarnos a nosotros mismos. ¡Mímense!

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El té de las celebrities

Antioxidante, previene el envejecimiento prematuro, acelera el metabolismo para adelgazar, despeja sin excitar… ¿ Qué es esta maravilla? Una bebida que vuelve loca a las famosas: Gwyneth Paltrow,Kate Moss, Jessica Alba… son fans de este polvo verde.

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Su origen es chino, pero se popularizó su consumo en Japón, en la ceremonia del té para conseguir el estado previo a la meditación. Equivale a diez tazas de té verde y es más potente que el café pero sin provocar excitación, no acelera la frecuencia cardíaca.
Refuerza el sistema inmunológico y nos aporta fibra, vitaminas, minerales, aminoácidos y polifenoles que protegen las celulas. Es drenante y nos ayuda a adelgazar.
Su sabor es muy peculiar, tiene que gustarte…

Yo lo llevo tomando a diario un mes y resaltaría entre sus propiedades cómo mejora la concentración, ideal para tomarlo antes de trabajar o estudiar, ya que proporciona un estado de “calma/alerta”.

¿CÓMO SE PREPARA?

Os he grabado un vídeo preparándolo donde demuestro mi dominio del japonés…

 

 

Su inconveniente…es muy caro, dependiendo de la calidad oscila el precio,pero yo lo compré a 21 euros la latita de 30 gramos. Te dura un mes porque se utiliza un gramo diario y es muy fuerte para tomar más de uno al día.

Es imprescindible también tener al menos el chasen o escobilla de bambú para agitarlo , que también la compré a unos 20 euros.

Pero esta página que os he buscado tiene unos precios fantásticos y también hay el kit de accesorios.

¡Ya mismo me los regalo porque YO LO VALGO!

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