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Recetas para el menú inicial de la dieta de lamaestraliendre

Recetas sencillas pero variadas, no se puede seguir una dieta todo el día comiendo pechuga dd pollo y ensaladas, nos cansamos y nos la saltamos.

Ensalada de garbanzos:

Si la preparamos con antelación, la podemos preparar en bote para que no se humedezca, poniendo los ingredientes por este orden:

  • Vinagreta o salsa Teriyaki
  • Una lata de atún al natural
  • Tomates Cherries
  • Maiz
  • Huevo duro
  • 60 gr de garbanzos cocidos ( unas tres cucharadas soperas)
  • Rúcula o canónigos en libre cantidad

Noodles con pollo:

Saltear trozos de pollo del que se compra ya con el aliño de pinchitos (yo los troceo más pequeñitos) en una sarten con una cucharadita de café de aceite.

Mientras cocer los fídeos chinos según las instrucciones del paquete (un paquete para dos personas) con el sobrecito de especias y un poquito más de agua de lo que dice en el envase. Cuando pasen los tres minuos,  mezclar todo.

Salsa de yogur:

A un yogur natural desnatado le añadimos mostaza al gusto y un poquito de eneldo o cebollino muy picadito.

Para acompañar al salmón, huevo cocido, langostinos, espárragos…

Rollo de carne relleno:

En un bol echar medio kilo de carne de ternera picada, un cuarto de cerdo, dos claras de huevo, un par de cucharadas de salvado de avena, sal y pimienta. Mezclar bien.

Extender sobre un papel de aluminio la mezcla formando un rectángulo,  cubrir con lonchas de pechuga de pavo/ pollo/ o jamón  cocido,encima queso en lonchas mozzarella o queso light, o queso 0 casero, y tres huevos duros  enteros puestos en fila…

Enrollar  con ayuda del papel albal y formar un paquete.

Hornear a 180º unos cuarenta y cinco minutos..

Dejar enfriar antes de hacer rodajas.

Langostinos o gambones sin humos:

Ponemos los gambones o langostinos ( de seis a ocho) en un plato y los pintamos con una mezcla de aceite, limón y perejil y lo ponemos un minuto al microondas a máxima potencia, si vemos que no están  los ponemos un minuto más, y así sucesivamente. CuandoQuedan como a la plancha, sin humos ni olores, de ahí su nombre. Esta receta es del libro de la doctora Ángela Quintas.

Yo los pinto con una tarrina de aceite, ajo y perejil que vende ya hecha el mercadona por 1,20 y está riquísimo para todo lo que hago a la plancha

Hamburguesas de merluza: ( del libro Adelgazar para siempre dme la doctora Quintas)

Ingredientes (para 4 personas)
3 filetes grandes de merluza; 1 cebolla pequeña; 1 manojo de perejil; 1 clara de huevo; 2 cucharadas soperas de copos de avena integrales; sal y pimienta; 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.
Preparación
Pique los filetes de merluza en trocitos muy pequeños, casi como si fuera carne picada, y póngalos en un bol. Pique también muy finos la cebolla y el perejil. Añada la cebolla y una cucharada de perejil. Agregue la clara batida y los copos de avena triturados. Sazone con sal y pimienta. Mezcle todo muy bien, deje reposar al menos 15 minutos y forme 4 bolitas de tamaño medio. Colóquelas sobre un papel de horno y aplánelas. Pinte una plancha o sartén antiadherente con un papel de cocina impregnado en un poco de aceite de oliva y cocine las hamburguesas. Si prefiere hornearlas, coloque una lámina de papel de horno en una bandeja apta para este y ponga encima las hamburguesas. Cuando estén doradas de un lado, deles la vuelta para que se doren por el otro.

Con estas recetas y los enlaces que os dejé en el post anterior, podéis hacer el menú inicial, que se debe repetir dos semanas, después ya pasamos a meter también hidratos por la noche.

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Dieta lamaestraliendre: menú inicial

Dieta inicial para bajar de peso antes de feria, un menú variado basado en equilibrar la ingesta de hidratos y proteínas. Con recetitas…y consejitos para hacerlo más simple.

Yo no soy nutricionista ni pretendo serlo, la base de estos menús que voy a ir publicando son de dietas muy reconocidas científicamente.

Mi apotación es organizar unos menús semanales ya equilibrados.

Este primer menú es quincenal, para que lo repitáis las dos primeras semanas y es un poco más estricto, tiene las cenas sólo con proteínas, para arrancar un poquito más rápido.

Antes de irnos con los almuerzos y cenas, vamos a precisar los desayunos y las medias mañanas o tardes.

En la dieta aparecen las palabras “tres bloques” para el desyuno fuerte y “un bloque” para los tentempiés. Bloque se llama en la dieta de la zona a una unidad de hidratos, proteína y grasa que se corresponde con una determinada cantidad de alimento. Ej: Un tentempié de un bloque puede ser un kiwi (hidrato) 30 gr de queso fresco y una nuez.

Sin entrar en más rollos teóricos, paso a  exponer dos opciones de desayuno fuerte:

-Café o infusión, tostada de pan integral (unos 50 gr), jamón serrano, pechuga de pavo o jamón cocido, unos 60 gr (más de lo normal, para que esté equilibrado en proteínas), o poner 30 gr de jamón y 30 de queso fresco, y un yogur desnatado. Si el café es con mucha leche, no se toma el yogur. Una nuez o tres almendras.

– Café o infusión, una o dos piezas de fruta (en vez del pan) y el yogur y los frutos secos.

Hay otras combinaciones, pero hoy no me voy a extender más.

Medias mañanas o tarde:

-Un café (sin leche o poca) o una infusión y un yogur desnatado.

_ Un café o infusión, una fruta y 30 gr de queso fresco o una gelatina sin azúcar pero con proteína (al menos 5 gr).

 

Pasemos a los platos fuertes…

 

Os voy a poner enlaces de las principales recetas:

Crema de brócoli

Lomo a la cúrcuma

Pisto con huevos

Pechuga de pollo rellena

Este post se está haciendo ya muy largo, mañana haré otro con más recetas y algunos tips y actualizaré éste con los enlaces a dichas recetas.

Animáos a seguidla, yo voy por la mitad de la segunda semana y llevo dos kilos perdidos. Y respondo a cualquie duda en comentarios.

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Mañana más🥰🥰🥰

 

 

Publicado en Belleza, Healthy food

Adelgazar para siempre

¿Es posible? Según la Dra. Quintas autora de ese título, sí lo es. Tanto su método como La dieta de la zona, tan popular entre las actrices de Holliwood, se basan en el índice glucémico de los alimentos y evitar los picos de insulina en sangre. Paso a resumir las principales ideas.

El índice glucémico de un alimento es un valor de los hidratos de carbono que nos indica el impacto que ese alimento produce en la glucemia (nivel de glucosa en la sangre). Los que lo tienen alto, al consumirlos, el páncreas tiene que liberar mucha insulina para normalizar el nivel.

Si el nivel de glucosa es estable:

  • Nos sentiremos menos cansados.
  • Tendremos menos hambre y menos ansiedad por el dulce.
  • El organismo utilizará como combustible la grasa almacenada.
  • No baja tu metabolismo basal ( calorías que emplea el cuerpo en realizar sus funciones vitales). Si es muy bajo te engorda hasta el agua…

Para adelgazar definitivamente nuestro principal objetivo es que nuestro cuerpo utilice las grasa almacenadas y para ello tendremos que controlar el nivel de glucosa en sangre, porque si es alto el organismo tira de ella para funcionar y la que sobra se transforma en más grasa.

¿Qué hacer entonces

  • No pasar más de cuatro horas sin comer (cinco comidas al día)
  • No tardar más de una hora desde que te levantas para desayunar.
  • Si te acuestas tres horas después de cenar, tomar una recena, un yogur…
  • NUNCA TOMAR HIDRATOS DE CARBONO SOLOS, siempre hay que acompañarlos de proteína y grasa ( aunque la grasa la mayor parte de las veces va implícita ). Este aspecto es muy importante, la proteína evita que el hidrato eleve mucho la glucosa
  • Intentar elegir hidratos de índice glucémico bajo (<55) , casi toda la fruta y verdura, y en el caso de los cereales (pan, pasta , arroz) consumirlos integrales. Algunos alimentos varían su IG según su preparación: la zanahoria cocida engorda más que cruda.

Huelga decir que debemos diferenciar hidratos de carbono de proteínas:

  • Proteína es la carne, pescado, huevos, leche y todo lo que se hace o deriva de ellos. También tienen proteína las legumbres, el tofu, el tempeh…
  • Hidratos de carbono son las frutas, verduras, cereales, arroz, pasta, patatas…

Por tanto la clave está en combinar los alimentos, la proporción que nos propone la dieta de la zona del Dr. Barry Sears es muy eficaz para perder peso.

 

Yo hice esta dieta y perdí ocho kilos comiendo muy bien y sin perder masa muscular y quedarme flácida, la pena que dejé los habitos .

Ahora la estoy volviendo a hacer con muy buenos resultados, 1,600 la primera semana, pero estoy yo elaborando mis menús , equilibrando la ingesta, pero apetecibles y los voy a compartir semanalmente en el blog.

Este post ha sido un poco rollo teórico, pero es que hay que entender las dietas para hacerlas bien.

En su página Web hhttps://www.enerzona.es/dieta-de-la-zona/que-es-la-dieta-de-la-zona/hay mucha información y recetas, merece la pena que le echéis un vistazo.

En breve os pongo el primer menú semanal y recetitas. ¡Y vamos compartiendo resultados!

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Crema de brócoli: cuarenta calorías y en cinco minutos

Se hace en cinco minutos, baja en calorías y,por su breve cocción,mantiene todas sus propiedades con un color verde radiante. Su secreto…

Buena, bonita y barata…y nos ayuda a bajar peso. Es un buen primer plato poco calórico y nos sacia bastante.

Ingredientes para dos personas:

1 brócoli

Semillas de sésamo y yogur como topping.

Sí, habéis leído bien, no lleva aceite ninguno.

Se pone agua a hervir en una olla sin sal y tapada ( sin sal hierve antes, recordad al hervir pasta). Cuando rompa a hervir se echa el brócoli en arbolitos y la sal, y en el momento que recupera el hervor, se cuentan cinco minutos exactos, ni uno más ni uno menos, y se saca inmediatamente del agua de cocción. Se reserva el caldo.

Se tritura en la batidora añadiendo el caldo poco a poco hasta obtener la consistencia deseada.

Al estar el brócoli al dente conserva un color verde intenso y toda la vitamina C, que se pierde con una cocción más prolongada.

Rectificamos de sal y añadimos pimienta. Yo le pongo una cucharadita de yogur natural desnatado al centro o queso casero ( os recuerdo el vídeo de  la receta) que suaviza mucho el sabor y espolvoreo con sésamo negro que le añade un toque de crujiente y tienen mucha fibra, hierro y calcio.

Os recuerdo  también otra receta muy original con el brócoli, broccomole, especie de guacamole pero hecho con brécol.

iBuen provecho!

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Publicado en Healthy food, Organización

Ensaladas en bote de cristal, el nuevo tupper para el trabajo.

 619d0b79-378a-4a00-b674-f76a870f8c98La nueva moda de preparar y llevar la ensalada  al trabajo nos permite comer fuera de una forma variada, creativa y saludable. La puedes preparar con anticipación, incluso para la semana, y no se pone lacia. ¿Sabes por qué?

Comer en el trabajo o la universidad y comer saludable es compatible, no siempre hay que llevarse un bocadillo si no hay ni siquiera un microondas.

Las ensaladas, que incluyan algún hidrato contundente, son saciantes, y combinadas con verduras de hoja y alguna fuente de proteínas, son una excelente opción.

El problema es que preparadas con antelación se humedecen por el aliño y llevarlo aparte es un engorro.

Las ensaladas en bote de cristal nos permiten ir colocando los alimentos en un orden en el que no se mezclan y permiten su preparación y almacenamiento para una semana, 

¿Cuál es la clave?

Se van  colocando en el bote los alimentos por capas del más húmedo al más seco.

Así se echa primero el aliño o salsa, luego alimentos más húmedos como el tomate, maiz, aceitunas… la fuente de proteinas, la pasta, arroz o legumbre y finalmente la verdura de hoja. La barrera entre unos y otros hace que no se humedezca la ensalada.

Hoy he llevado ésta  al trabajo.

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De abajo arriba lleva: salsa  Teriyaki, tomate cherry, maiz, palitos de Surimi, espirales de pasta y rúcula.

La he hecho en un bote reciclado de garbanzos  y ese tamaño nos da para una ración suficiente para una persona. Se agita antes de volcar en el plato y así se mezcla el aliño.

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Hay numerosos botes en el mercado ya con este fin   Tarros de cristal ,aunque podemos reciclar los envases de conservas de frutas en almíbar, verduras, legumbres…

Podéis encontrar muchas ideas de recetas en la red y cread las vuestras propias.

Recetas de ensaladas en tarro

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Publicado en Healthy food, Yo mismo/a me mimo

Buñuelos en diez minutos

570EBE35-7CC0-402C-AB24-C9F1BA29ACF5Fáciles, rápidos, baratos y deliciosos. Éstos se hacen en el tiempo que se calienta el aceite. ¿Quieres saber cómo?

 

Ingredientes:

– Un vaso de leche

– Una cucharadita bien colmada de levadura

_ Un huevo

– Harina de repostería

– Aceite para freir

_ Azúcar para rebozar.

Modo de preparación:

-Se pone una sartén al fuego para calentar con abundante aceite para freir.

_ Mientras, calentamos un vaso grande de leche en el microondas, debe estar muy caliente, casi cuando empieza a hervir.

– Le añadimos la cucharadita de levadura y batimos con un tenedor fuerte, la leche se pondrá espumosa, añadimos el huevo ( debe estar a tempertaura  ambiente para que no se nos enfrie demasiado la mezcla) y vamos añadiendo harina del paquete y batiendo hasta que al dejar caer la masa con la cuchara el chorro se cuartee en varios, no quede fluído.

– Ya estará el aceite caliente, metemos la cuchara en el aceite (para que resbale mejor la masa al caer a la sartén, y echamos en el aceite cucharadas o cucharaditas de masa ( según el tamaño que queramos de los buñuelos). Les damos la vuelta para que se doren por ambos lados y escurrimos en papel absorbente.

_ Presentamos rebozados en azúcar normal o glass. A mí personalmente me gustan más con azúcar normal.

No llevan azúcar en la masa por lo que son aptos para diabéticos sin el rebozado final y rellenándolos de mermelada sin azúcar.

Aunue no tengas problemas con el azúcar, rellenos de mermelada normal o de Nutella están deliciosos. Al terrminar de escurrirlos de aceite, le hacemos un picotazo con la tijera por un extremo y con una cucharita de café los rellenamos.

 

Probadlos, ¡no os decepcionarán!

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Mil  besos😘😘😘

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Cinco cenas riquísimas que no engordan (II)

Continuamos con el menú de cinco cenas para disfrutar y no engordar.¿Os animáis?

 

En el post anterior os proponía unas berenjenas rellenas, unos huevos con ajo negro y gulas y una pizza con base de salvado de avena. Os repito  el enlace para que recordéis las recetas Cinco cenas riquísimas que no engordan I

Nos quedan aún dos cenas muy sabrosas y ligeras: espaguetis de calabacín con berberechos y queso y montaditos de calabacín con pavo  y queso.

Vamos a ello:

Espaguetis de calabacín con berberechos y queso:

Los llaman zoodles y se puesieron hace más de un año muy de moda, son las verduras hechas con forma de espagueti. Para hacerlas nos hace falta un aparatito llamado espiralizador, y, que es preferible comprarlo buenecito, aunque te cueste veintitantos euros, para que las cuchillas vayan bien. Los venden en Amazon y en muchas tiendas físicas y online de utensilios de cocina.

Se pueden espiralizar los calabacines, las zanahorias , las remolachas… y hacer múltiples preparaciones frías o calientes, ensaladas o revueltos…

 

Hoy los vamos a hacer en caliente.

Ingredientes: ( dos personas)

-Un calabacín grande o dos medianos.

– Un par de ajos.

– Una lata de berberechos.

-Dos lonchas de queso de fundir light por persona.

Preparación:

– Espiralizamos los  calabacines semipelados (quitamos la piel, pero dejamos tiras sin quitar), para ello metemos el calabacín en el aparato y giramos como si estuviéramos sacando punta a un lápiz.

Puede parecer mucha cantidad, pero al ponerlos al calor pierden el agua y se reducen muchísimo…

En un sarten vamos saltendo los espaguetis de calabacín, sin nada, que se vayan haciendo en su propio jugo y los salpimentamos, y en otra vamos haciendo la salsa.

En muy poquito aceite doramos los ajitos cortados, cuando empiecen a dorarse añadimos las lonchas de queso de fundir y los vamos desliendo con ayuda de una cuchara de palo,y vamos añadiendo el líquido de la lata de berberechos. Debe ligarse una salsa blanca espesita.Si está muy espesa añadimos un poco de leche. Mezclamos con los zoodles y le añadimos los berberechos. Rectificar de sal o pimienta y a la mesa.

Riquísimos, también se pueden hacer con pasta, pero mucho más calóricos.

 

Montaditos de calabacín, pechuga de pavo y queso:

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-Ingredientes:

-Un calabacín o berenjena.

– Pechuga de pavo fiambre

-Queso rallado

-Sal y pimienta

– Canónigos

– Tomatitos cherry

-Preparación:

Se cortan las berenjenas en rodajas, se salpimentan y se rellenan de dos en dos con pechuga de pavo. Se espolvorean con queso rallado lighr y se hornean hasta que estén doraditas.

Acompañar con una ensalada de canónigos y tomatitos cherry.

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Buñuelos de pescado y ajo negro

img_1525Saludables, ricos y se hacen en casi el mismo tiempo que una tortilla francesa; puedes aprovechar unos restos de pescado al horno o un filete congelado de merluza. Con una ensalada montas una cena nutritiva o al mediodía te soluciona el segundo plato,rápido y baratito…¿Quieres conocer la receta?

Ingredientes para dos personas:

-Un par de huevos.

– Un filete de merluza descongelado o restos de pescado al horno.

– Harina, la que admita.

-Una cucharadita de levadura en polvo.

– Un par de dientes de ajo negro.

– Sal, pimienta y especias al gusto: orégano, perejil…

– Aceite para freir.

Modo de preparación:

– Mientras se va calentando el aceite, batimos un par de huevos que salpimentamos, añadimos restos de pescado al horno desmenuzado o ponemos un filete de merluza (previamente descongelado) al microondas durante dos minutos y lo desmenuzamos.

Le picamos dos dientes de ajo negro pequeñitos y añadimos harina hasta que el huevo deje de estar muy líquido, un par de cucharadas colmadas.También echamos una cucharadita de levadura en polvo. Sazonamos y añadimos perejil u orégano , según gustos.

Cuando el aceite empiece a echar humo, introducimos una cuchara en el aceite y sacamos, y con esa misma cuchara vamos echando porciones de la masa en el aceite. Al principio fuego fuerte, para que suban y cuando ya le hemos dado la vuelta, bajamos el fuego para que se hagan por dentro.

Sacar y escurrir en papel absorbente.

El ajo negro le da un toque de sabor muy especial. Os recuerdo que ya os hablé en otro post de todas sus cualidades Propiedades del ajo negro.

Con las cantidades de esta receta sale una buena fuente para dos o tres personas.

¡Buen provecho!

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Cinco cenas riquísimas que no engordan (I)

Todos somos conscientes de que la cena es la comida del día que más engorda, pero lo de cenar como un mendigo…yo lo llevo fatal. A mí es la hora del día que más hambre me entra. ¿Queréis un menú de cenas para hacer de lunes a viernes superapetitosas y saciantes y que no se nos conviertan en kilos de más? Vamos a ello…

1. Berenjenas rellenas superrápidas

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Ingredientes:

– Una berenjena

– Una lata de atún al natural.

– Tomate natural triturado

– Una cucharadita de aceite

-Sal

– Queso rallado light o levadura de cerveza desamargada (las de la foto son con levadura)

Preparación:

-Partimos la berenjena por la mitad longitudinlamente,le hacemos unos cortes en forma de rombos  y las ponemos bocabajo en un plato en el microondas durante ocho o diez minutos, según potencia.

Cuando estén listas, que salgan con facilidad con una cuchara, se vacían y reservamos las cáscaras.

Refreimos en una sarten con un poco de aceite la carne de la berenjena, luego añadimos varias cucharadas de tomate natural triturado, salpimentamos y cuando esté refrito el tomate, añadimos el atún escurrido.

Rellenamos las mitades y las espolvoreamos con queso rallado light,medio tranchete light en cada una o, si las queremos aún más bajas en calorías se les espolvorea levadura de cerveza desamargada, que además tiene unas propiedades fantásticas.

https://lamaestraliendreblog.com/2016/06/12/levadura-de-cerveza-desamargada/

Si le añadimos queso, las gratinamos unos minutos. La levadura no se gratina.

Se pueden congelar y añadir el queso al calentarlas.

2. Huevos con gulas y ajo negro.

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Ingredientes:

-Un paquete de gulas.

-Dos o tres dientes de ajo negro.

– Un huevo,aceite y sal.

Preparación:

– En un poco de aceite refreimos un poco el ajo a trocitos, salteamos las gulas un minutito y cuajamos un huevo.

3. Pizza de salvado de avena.

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Aunque la base lleva hidratos, al ser de salvados, no eleva la insulina  y no engorda igual. Si luego el topping que le pongamos no es muy calórico…se convierte en una cena ideal.

Os voy a poner el enlace de la receta sobre la que ya hice un post Pizza de salvado de avena

También la podéis hacer de atún al natural y champiñones…Es conveniente añadirle una proteína baja en grasas.

Las bases de pizza de salvado de avena las podemos comprar en Vidasanabyjulycar   y tenerlas congeladas.

Y como este post se está haciendo ya muy largo… continuaremos mañana con las cenas restantes.

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Poké:el plato hawaiano que está desbancando al sushi.

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El poké (en Hawaiano cortar) viene de Hawai y está arrasando en EEUU y ahora exportándose a Europa. Más barato que el sushi, ya que requiere menos elaboración, combina lo saludable de sus igredientes y la rápidez de su preparación para haberse convertido en un serio competidor de él en restaurantes gourmets y en cadenas de cómida rápida. ¿Quieres saber cómo se prepara?

 

Tienen en común con el tartar, carpacio y sushi que tiene como base el pescado crudo y con la ensalada el ser un mix de ingredientes en frío. Su éxito se basa en ser sencillo, asequible y se adapta a todos los gustos.

Puede realizarse con alimentos nada rebuscados y ya aparece en la carta de restaurantes españoles como El Loco Antonelli (Madrid) o Lascar 74 (Barcelona). En esta última ciudad ya han abierto un local dedicado sólo al Poké: Poké  Maoli

 

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Es una combinación de tres elementos  básicos:

– Arroz blanco, aunque también se puede usar otro cereal como la quinoa.

– Pescado crudo marinado: atún, salmón, bonito…

– Mix de ingredientes  que varían al gusto del consumidor: algas, aguacate, pepino, huevas de pescado, sésamo, cebolleta, guindilla, verduras encurtidas o lo que se te pase por la cabeza siempre que sea fresco.

Se sirve en un bol, y en las cadenas de cómida rápida que ya existen sobre este plato, el consumidor elige los ingredientes en el momento que le sirven, como cuando escoges los ingredientes de una pizza…

En sus orígenes, era un plato de los pescadores de Hawai muy sencillo, con pescado, algas  y poco más, luego por influencia japonesa se le añadió la soja, el wasabi o el aceite de sésamo.

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Como ocurre con el sushi, al ser el pescado crudo, debe ser de excelente calidad.

De las muchas recetas que encontramos en la red, os voy a poner una con atún que a mí me ha encantado y es muy sencilla. En este caso no lleva arroz o ningún cereal, pero puede añadírsele.

ATUN POKÉ

Ingredientes:
1 trozo de atún fresco de buena calidad
1 cucharadita de jenjibre fresco rallado
3 cucharadas de cebolleta o cebolla picada
3 cucharadas de salsa de soja
1 cucharada de aceite de sésamo tostado ( si no tenéis le ponéis de oliva)
1 cucharada de semillas de sésamo negra

1 cucharada de semillas de sésamo o ajonjolí
¼ cucharadita de pimentón o pimienta
El jugo de medio limón verde (lima)

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Preparación:

Cortar el atún en cubos de ½ “a ⅓” cuadrados y refrigerarlo.
Combine todos los otros ingredientes en un recipiente grande de vidrio y refrigera la mezcla por lo menos 30 minutos.
Para servir, mezcla el atún en el adobo.
Sírvelo frío así solo con sobre un plato de arroz , aunque a mí me gusta más todo revuelto. Con quinoa también está delicioso.

¡Buen provecho!

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